Современные методы, техники, приемы саморегуляции, упражнения, направленные на профилактику и коррекцию синдрома эмоционального выгорания презентация

эмоционального выгорания

несчастными, или сильными.
Объём необходимой работы в обоих случаях один и тот же.

Карлос Кастанеда

Рационально организовать
трудовые процессы

Тебе интересна
твоя работа?

когда можно практиковаться в управлении стрессом:
Стрижка в парикмахерской
Принятие душа, ванны
Отход ко сну
-----

побыть одному в тишине и покое хотя бы некоторое время
Кресло у окна дома
Ванная
Парк, сквер
Книжный магазин
Уютное маленькое кафе
Библиотека…

с новыми людьми
Получение удовольствия от работы
Научиться чему-то новому
Духовные верования
Регулярный отпуск
Родные и близкие, которые поддержат меня в трудные минуты
Друзья, с которыми могу обсудить свои проблемы и приятно провести время
Выезд на природу
Делать то, что может развеселить
Домашнее животное
Приготовление вкусненького
Чтение хорошей книги

неудачу или невезение, найдется 10 или более случаев, когда Вам повезло. Думайте о них.
Обращать внимание на маленькие радости жизни:
Запах свежескошенной травы
Запах свежей выпечки
Восход, закат
Запах костра и шашлыков
Аромат духов
Вид заснеженной улицы
…..

парку?
ходили по магазинам ради удовольствия?
были на концерте, на дискотеке, в театре,
в кино, на стадионе?
посещали музей?
зашли в кафе и просто посидели там без дела?
провели несколько часов в библиотеке?
купили себе букет цветов?
завязали разговор с незнакомцем?
читали газету, спокойно попивая чашечку кофе?
бродили по незнакомым улицам?

(хорошая прическа, аккуратный костюм).

Если Вы будете выглядеть лучше, то это может заставить Вас и чувствовать себя лучше.

что люди вокруг нас, мир, в котором мы живем, несовершенны.

качеств и правильного поведения. И только лишь на 15% определяется профессионализмом

8 шагов
Задержка – 2 шага
< 20 минут в день

– я сплю”
Наблюдение за ходьбой
Наблюдение за дыханием
Наблюдение периферическим зрением
Метод Саттипадхана (самонаблюдение)

ладонями вверх
Медленное движение внимания от пальцев ног до макушки
На вдохе движение, на выдохе расслабление

состояния отрешённости, мысленного переноса неприятного душевного состояния, например, на посторонние предметы

Переключение - рекомендуется думать о чём-нибудь приятном

Изменение масштаба событий – попытаться взглянуть на собственные переживания из отдалённого будущего со стороны, тогда интенсивность переживаний уменьшится

Накопление радости. Положительные эмоции - мощный антистрессовый фактор

представление неприятной ситуации и мысленное затушёвывание этого образа снижает эффект его отрицательного влияния

Интеллектуальная переработка – постараться найти в плохом нечто полезное для себя

«Клин – клином…» – научиться «ускорять» травмирующие ситуации вместо оттягивания и избегания неприятного события

таким, какой ты есть

Разрядка. Физическая работа, любимое занятие и т.д.

Интуиция. Имеет смысл доверять предчувствиям, использовать их для подготовки к возможным стрессовым ситуациям

Мысленный барьер. Мысленно очерчиваете психологический барьер, о который разбиваются все травмирующие воздействия

роль в защите от стрессов играет осознание своих жизненных целей. Отсутствие целей – один из самых сильных стрессов.
Улыбайтесь! Хорошей профилактикой стресса является чувство юмора. Оно позволяет переоценить значимость событий и помогает преодолеть негативные эмоции.
Не бойтесь физических нагрузок! Отрицательные последствия морально-психологических перегрузок усугубляются при отсутствии физических нагрузок. Чем более напряжённый в психологическом плане был день, тем большая физическая нагрузка требуется организму.

облегчил душу». Эффективным способом снятия эмоционального напряжения является разговор по душам с близкими людьми.
5. Учитесь правильно расходовать время! Занимайтесь самым важным, отбрасывайте ненужные детали. Научитесь выполнять дела в порядке их значимости.
Оценивайте свои возможности реалистично! Не взваливайте на себя работу, на которую у вас не хватит времени.
Наслаждайтесь успехом! Радуйтесь даже самым маленьким достижениям, поздравляйте окружающих и сами себя, когда удалось закончить какое-либо дело.

на мух!» Научитесь игнорировать мелкие неприятности.
9. Будьте оптимистом, используйте возможности позитивного мышления. Целенаправленно создавайте положительный эмоциональный настрой и заботьтесь о его сохранении.
10. Не упрекайте и не ругайте самого себя! Принимайте себя таким, какой вы есть. Не тратьте силы на самобичевание, а направьте их на поиски решения ситуаций.
11. Для положительного эмоционального настроя используйте подбадривающий разговор с самим собой.

как об удачливом человеке. Это позволит на самом деле ощущать себя сильным и действовать более уверенно и успешно
Старайтесь больше общаться с оптимистичными, позитивными людьми.
Стремитесь к здоровому образу жизни! Правильно питайтесь, высыпайтесь, больше двигайтесь.
Отдыхайте правильно! Наполнение своего отдыха яркими положительными эмоциями – одно из сильных профилактических средств синдрома хронической усталости и стресса.

самовнушение на фоне максимального мышечного расслабления.
Визуализация – воссоздание зрительных образов.
Самоисследование и самогипноз.
Психоанализ и ребёфинг.
Медитация.

в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их принимать (исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни).
Прислушайтесь к совету предков - сосчитайте до 10.
Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении:
Встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

холодной водой.
Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!
Набрав воды в стакан (или ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течении одной - двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

дискомфорта.
Расслабление улучшает внимание. Оно дает возможность оценить ситуацию и сосредоточиться.
3. Последовательное мышечное расслабление совместно с визуализацией успокаивает тело и душу.
4. Расслабление позволяет подавить беспокойство и создает благоприятные условия для работы.

ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ног.
2. Вытяните кончики ног с пальцами вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 сек., затем снимите напряжение с мышц. Когда говорится о снятии напряжения, то подразумевается мгновенное расслабление. Только внезапное пассивное движение освободившейся ноги позволяет почувствовать снятие напряжения. Во время напряжения мышц важно не ослаблять усилия, потом, сбросив напряжение, вы должны ощутить прилив крови к мышцам и тепло.
3. Опираясь пятками на пол, отгибаете пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 сек., затем на 10 сек. расслабьтесь. При выполнении этих действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, а затем согреваются. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.

это делали с пятками на полу). Теперь включена новая группа мышц - мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 сек, а затем расслабьтесь, позволяя ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреться, и вы будете испытывать приятное чувство.
6. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы от себя. Напрягайте ноги в течение 10 сек., а затем расслабьте. На этой стадии работают мышцы нижней части корпуса. Далее следуют упражнения и для его верхней части.

всю руку. Делайте это в течение 10 сек., затем расслабьте руки. Повторяйте это упражнение с открытыми ладонями и растопыренными пальцами; после 10 сек. расслабьте руки.
7. Вытяните губы вперед в виде буквы «О» и раскройте пошире глаза, как в пантомиме карикатурно изображают удивление. Не хмурьте брови, выдержите 10 сек., затем расслабьтесь. Мышцы лица и шеи будут вам за это очень «признательны».
8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 сек., затем расслабьтесь. Заметьте, к концу упражнений появилась улыбка.

но не напрягая ее. Голову не наклоняйте вперед. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь максимально расслабиться. Думайте о приятном, забудьте о неприятностях, дайте отдохнуть своей нервной системе. Делайте дыхательные упражнения, пока не почувствуете расслабленность (хотя бы небольшую).
Длительность упражнения - 1-2 минуты.

принятие нового, изменений в жизни. Выберите (составьте) позитивные аффирмации, которые придадут вам сил и уверенности в себе, и при каждой возможности повторяйте их. Обратите внимание, что аффирмации всегда составляются в настоящем времени. Например: «Всё хорошо. Я в безопасности».

части:

Я люблю вас, люди!
Уделяйте больше внимания отношениям с самой (самим) собой:
Мой самый лучший друг - я сама! Мой самый лучший друг - я сам!
Обращайтесь к себе с любовью:
В этот миг я очень люблю себя!

свои творческие возможности:
Я всегда нахожу время для творчества и самовыражения!
Сделайте радость, любовь и счастье центром своей жизни:
Я полна радости, я счастлива! Я полон радости, я счастлив!
Обучайтесь:
Я обучаюсь и развиваюсь постоянно и получаю от этого истинное удовольствие!
Научитесь составлять позитивные аффирмации. Повторяйте их в любое время.

телом живём в мире и согласии.
Я принимаю для себя отличное здоровье!
Я люблю моё тело и при необходимости помогаю ему исцеляться.
Я сильный (сильная) и болезни обходят меня стороной!

можно чаще:

С моим телом мы в согласии живём,
Гармонично всё мы делаем вдвоём.
Все дела мне в этом классе по плечу!
Воплотить смогу я здесь всё, что хочу!
Мои пальцы, голень, стопы - вся нога:
Икры, голень и колени - хоть куда!
Я шагаю, и играю, и скачу,
Я орлёнком над препятствием лечу!

в мышцах, как всегда, крепка.
Я играю, отдаю, беру, ношу
И в столовой крепко ложку я держу.
Проявляю гибкость в мыслях и делах,
Радость в мир несу в поступках и в словах,
Я умею крепко-накрепко дружить,
Ежедневно я умею просто жить!

я людям подарить,
Ни за что их - просто так! - всегда любить.
Я здоровьем наполняюсь каждый миг!
Всё прекраснее становится мой лик.
Моя жизнь, за всё тебя благодарю!
Восхищаюсь я собою и люблю!!!

стрессами

1. Постоянная нехватка времени
2. Постоянное беспокойство о своем здоровье
3. Работа раздражает, воспринимается как цепочка неприятностей.
4. Человек постоянно вспоминает и переживает прошлые обиды
5. Человеку необходим алкоголь, успокоительное или снотворное, чтобы расслабиться
6. Расслабление не приносит удовольствия
7.Человек воспринимает происходящие вокруг изменения как слишком стремительные
8. Несмотря на любовь к семье, человек тяготится семейными отношениями
9 Человек не уверен в себе, не чувствует удовлетворения и гордости, хотя и достиг чего- то в жизни

позволяющие успокоиться, приобрести жизненный оптимизм

Воспринимайте жизнь такой, какая она есть!
Не усложняйте и не преувеличивайте оценку событий. Не ищите в действиях окружающих подвоха. У каждого из нас есть идеал счастливой жизни. Мы все имеем мечты. Однако реальная жизнь не тождественна идеалу и чаще всего не дает возможности полностью осуществить свои мечты.

формируя этакий « комплекс неудачника». Если постоянно бояться и ждать неудач, они настигают человека быстрее и чаще.
Постоянное ожидание несчастий создает устойчивый пессимизм в отношении к жизни.
Предварительные переживания не уменьшают накала стресса, а усиливают ( откладывание визита к стоматологу)

выражает удовлетворенность своим результатом, вызывает положительные эмоции и придает уверенность в своих силах .
Любить себя- большое искусство: надо поверить в себя, принять себя как ценную и состоявшуюся
Личность.

за него
Назовите свои положительные качества,
которые помогли вам
Думайте о себе только хорошее
Подумайте в целом о себе с любовью

нередко начинает многократно прокручивать в голове ситуации, их вызвавшие. Тем самым он поддерживает в напряжении эмоции, сопровождавшие эти ситуации.
Скажите себе: « Я понимаю, почему так переживаю. Раз я понимаю причину, то должен прекратить нервничать и спокойно решать вопрос. Никогда не бываешь настолько несчастным, как это кажется!

от неприятных переживаний

Пройдитесь по магазинам, купите себе какую- нибудь мелочь, которая доставит удовольствие
Навестите друга, приятельницу.
Послушайте любимую музыку
Неторопливо прогуляйтесь в парке, где много
цветов, нарядных людей
Примите теплую ванну с приятным ароматом
и пеной
Просто поспите
Если вы верующий, сходите в церковь и помолитесь
Но ни в коем случае не ложитесь на диван,
уставившись
в потолок, и не предавайтесь размышлениям
о том, что
« жизнь кончена! »

постоянным анализом своего поведения с точки зрения неудачности, неэффективности: « А почему я сделал вот так? Я должен
был ему ответить так-то и так-то».
Эти и подобные вопросы
вызывают чувство вины,
что приводит к еще
большему
« самобичеванию»

Например:
- Я хороший специалист.
- Меня уважают коллеги
- Я прекрасно готовлю
- Я кое- чего достиг в жизни
- Я признаю свои ошибки
- Умею выращивать хороший урожай и т.д.
( когда начнет мучить самокритика- прочитайте)
Как говорил Пифагор: « Прежде всего не теряй самоуважения!»

научиться «выбрасывать из головы» тревожные мысли и переживания.

медленно снимайте напряжение)
2.Задайте ритм дыхания ( 1-2-3-4- вдох, 1-2-3-4- выдох)
3.Повторяйте про себя оптимистические тезисы в период волнения ( Например: все будет нормально, я владею ситуацией. Спокойствие, как говорил великий Карлсон)
4. Подойдите к зеркалу, измените мимику на более спокойную и приветливую, скажите своему отражению: « У тебя все будет в порядке»
5. Самомассаж ( помассируйте точку над переносицей между бровями в течение минуты)
6.Включите воображение ( упакуйте неприятности в мешок..)
7. Используйте для расслабления четки, бусы, маятник. Погладьте животных

не могу работать в такой обстановке

У каждого свои дела, им не до меня, посудачат- перестанут
Люди не так уж плохи
В прошлом году ситуация у N. Была гораздо хуже, но все нормализовалось.

можете спрятаться и отдохнуть от этого бушующего мира. Например, прекрасное лесное озеро с шелковым лугом и зеленым бором на берегу. Проход к этому дивному озеру знаете только вы. Там вы совершенно свободны и спокойны. После того, как вы несколько
раз «побываете в своем убежище», оно
станет для вас привычным
« местом отдыха».
Вы можете использовать любые картины,
ассоциирующиеся с миром и доверием.

последствия
для вас и ваших близких?
Стоит ли это событие таких переживаний?
Через месяц случившееся будет для вас таким же значимым?
Неужели это событие страшнее смерти?
Если все же сбудутся худшие опасения, сможете ли вы справиться с ситуацией?
Как сказал Шекспир: « В страданиях единственный исход- по мере сил не замечать невзгод».