Основы здорового веганского питания презентация

этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство и подростковый возраст.»

— Позиция Американской ассоциации диетологов и Диетологов Канады
относительно вегетарианского питания

Белки

(спирулина, нори, хлорелла, и др.);
Ферментированные соевые продукты.
Не могут являться надёжными источниками B-12:
Кишечные бактерии;
Немытая органическая пища;
Пивные дрожжи.

развития болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, врожденных дефектов и депрессии
Острый дефицит (< 200 pg/mL):
Повреждение нервной системы и анемия

pmol/l

норму:
Принимайте 1000 мкг витамина B-12 дважды в день, в течении двух недель.
Далее, принимайте добавки витамина B-12, содержащие:
не менее 25 мкг — 1 раз в день,
или
не менее 1000 мкг — 2 раза в неделю.

переломов у веганов, потреблявших < 525 мг кальция в день была выше.

Учитывая это, разумно было бы употреблять не менее 700 мг кальция в день.

в странах с высоким потреблением животного белка.
Возникла теория, согласно которой:
Животный белок делает кровь более кислой.
Кальций «вымывается» из костей, чтобы восстановить pH крови, а затем выводится с мочой, что приводит к остеопорозу.
Веганы не потребляют животного белка, поэтому их потребности в кальции ниже, чем у остальных.

индивидов.
Не включают информации о конкретных индивидах.
Дают представление о том, какие регионы могут быть полезны для дальнейших более тщательно спланированных исследований.
Но сами по себе не позволяют установить причинно-следственную связь.

и культурными различиями:
по ряду причин, у азиатов ниже риск упасть;
не учитывается уровень физической активности.

Этнической принадлежностью:
структура бедра у азиатов более устойчива к переломам;
африканцы предрасположены иметь более сильные кости.

Наконец, в странах с низкой частотой переломов бедра, частота переломов позвоночника сравнима или выше.

массы с возрастом;
Белок может оказывать положительное влияние на кости;
"Подкисляющее" воздействие белка, вероятно, не влияет на здоровье костей.
Выводы:
Отказ от употребление животного белка не защищает от остеопороза.
Важно употреблять достаточно как белка, так и кальция.

5%
(шпинат, мангольд, ботва свеклы, ревень)
Бобовые, орехи и семечки .........................................................................~ 20%
Обогащенные соевые продукты: ............................................... ~ 25-30%
Зелень с низким содержанием оксалатов ....................... ~ 50-60%
(«кейл», «бок-чой», листовая горчица,
ботва турнепса, «коллард», водяной кресс)
Коровье молоко ........................................................................................... ~ 25-30%

в количестве, как минимум:
1 ½ стакана — в приготовленном виде, или
3 стакана — в сыром виде.
В дни, когда вы не съедаете столько:
принимайте добавку, содержащую 300 - 500 мг кальция, или
употребляйте данное количество из обогащенных кальцием продуктов.

из пищи, обогащенных продуктов и добавок.

тёплые солнечные дни:
подвергаете лицо и руки воздействию полуденного солнца в течении примерно 15 минут.
Имейте ввиду, что использование солнцезащитного крема препятствует производству кожей витамина D.
В остальные дни:
принимайте добавки, содержащие 600-2000 IU витамина D2 (или веганского D3).

с низким содержанием йода в почве, веганы могут иметь абномальную функцию щитовидной железы.

Это возможно и при употребление слишком большого количества йода.

потребление морских водорослей — многие из них содержат слишком много йода.
Не используйте йодированную соль.
Принимайте добавку, содержащую 75-150 мкг йода каждый день.

и чиа, грецких орехах, сое, рапсовом и рыжиковом масле;
считается «незаменимой», поскольку должна поступать с пищей;
Докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) кислоты:
содержатся преимущественно в жирной рыбе, могут быть получены из микроводорослей.
не считаются «незаменимыми», так как могут быть преобразованы организмом из ALA;

этот счёт противоречивы.

Уровни DHA и EPA в крови веганов ниже, чем у тех, кто ест рыбу (ввиду отсутствия диетического источника).

Неизвестно имеет ли это негативные последствия.

Кроме того, не ясно можем ли мы преобразовывать достаточно DHA из ALA.

рацион.
Это может быть, например:
1 столовая ложка молотых семян льна,
1 чайная ложка льняного масла,
2 чайные ложки конопляного масла,
1 столовая ложка рапсового масла, или
2 грецких ореха.

2. Рассмотрите приём докозагексаеновой кислоты (DHA) из добавок, полученных из микроводорослей:
от 200 до 300 миллиграмм каждые 2-3 дня.

может мешать некоторым веганам получать (усваивать) достаточно железа.
Если вы хотите увеличить поглощение железа из пищи:
Старайтесь есть продукты, богатые витамином C во время каждого приёма пищи;
Избегайте употребления чая, кофе и какао во время еды;
Не принимайте добавки кальция одновременно с пищей богатой железом.

капусту

поступать с пищей.
Злаки, бобовые, овощи, орехи и семечки содержат все из них в том или ином количестве.
Но лишь бобовые — хорошие источники аминокислоты лизин.

минимум, 3 порции бобовых каждый день. Одна порция это:
½ стакана отварной фасоли, гороха, чечевицы
½ стакана тофу или темпе
1 стакан соевого молока
¼ стакана арахиса
2 ст. ложки арахисового масла

злаки
и крахмалы
минимум 4 порции

Бобовые
минимум 3 порции

Орехи/семечки
1-2 порции

Овощи
минимум 5 порций

Фрукты
минимум 3 порции

Одна порция
овощей:

½ стакана приготовленных овощей
1 стакан сырых овощей
½ стакана овощного сока

потребление сахара и растительных масел.
Отдавайте предпочтение цельным растительным продуктам.
Следите за тем, сколько соли вы потребляете.
Регулярно занимайтесь физической активностью.

Vegan Pregnancy Book»

лечения рака»

«Преодолеваем пищевые соблазны»

«Питание как основа здоровья»

«Супериммунитет»

«Сахарный диабет: программа
по обращению вспять»