Чудеса саморегуляции в обеспечении психологической безопасности личности презентация

доцент кафедры общей и клинической психологии, когнитивно-поведенческий терапевт
Игнатова Екатерина Сергеевна

В презентации использованы материалы из статей Сивизиной А.

верховным светлым Богам.
Её мать Мара – богиня смерти, болезней и гнева, её отец Кощей – бог подземного мира.
Её сёстры: Мста – богиня мести и кары, Желя – богиня жалости, печали и плача, Карна – богиня скорби и горя.
«Обидно до слез» это производное от «об» и «вида»
В Древней Руси обида – название преступления: причинение морального или материального вреда конкретному лицу.

также вызванное этим чувство»
некий факт или ситуация, которые привели к негативным для вас последствиям
чувство, эмоциональная реакция на ситуацию
поведение – наши поступки вследствие ситуации и собственной эмоциональной реакции.

чем ты думал_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Что чувствовал_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Какие были ощущения в теле______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Что ты делал______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

неделе:
1.____________________________________________________________________________
2.____________________________________________________________________________
3.____________________________________________________________________________
Три вещи, происходящие сейчас, за которые я испытываю благодарность
1.____________________________________________________________________________
2.____________________________________________________________________________
3.____________________________________________________________________________

имя своему чувству или настроению. Как оно называется?
Чувство называется_______________________________________
2. Переформулируй восприятие этого чувства таким образом, чтобы дистанцироваться от него. Вместо «я…», обозначь присутствие эмоции
Вот______________________________________________________
3. Скажи «Привет!» своему чувству. Воспринимай его как гостя и внимательно понаблюдай, что оно «делает». Какие появляются ощущения, что меняется в теле? Отражается ли чувство на твоем дыхании? Возникают ли напряжение, боли в животе или чувство давления? Не оценивай эту эмоцию, ведь сейчас все равно, «хорошая» она или «плохая». Она такая, какая есть. Просто осознанно воспринимай ее.
Чувство_______________________________приводит к___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
4. Пусть это чувство исчезнет. Сосредоточь внимание на своем дыхании и попробуй ощутить, как оно исчезает и приходит следующее чувство….
Дыхательные техники
Запиши свои наблюдения: как ты чувствовал себя во время выполнения упражнения? Что-нибудь изменилось в теле или ощущениях?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Вы имеете право на злость, на гнев, на боль, на печаль. Обида – это всего лишь сигнал: «То, что происходит, для меня неприемлемо!»

вы с ней делаете.
Часто получается наоборот — это обида с вами что-то делает.
Основная задача всех техник на прощение обиды – выйти из режима «автоматического реагирования» в режим «осознанного выбора поведения».

неправильно!»
· «Он/Она/Они/Мир/Бог/Судьба не правы!»
· «Он/Она/Они/Мир/Бог/Судьба не имеет право так поступать!»
· «Этого не должно быть!»
В обиде мы обязательно что-то теряем: уважение, самоуважение, права, справедливость, неисполненные желания, неудовлетворенные потребности, несбывшиеся ожидания, несложившиеся отношения, близкого человека, материальные блага.

этого года я ожидаю___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
От места отдыха я ожидаю___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
От политиков я ожидаю_______________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

мои желания, потребности не удовлетворены, границы – нарушены, ценности дискредитированы.
Спросите себя:
Конкретно сейчас я готов поступиться тем, что для меня важно?
Важно ли это для меня на самом деле?
Знаю ли я вообще, что для меня важно?
Готов ли я это защищать?

из-за тебя больно, поступи так, чтобы мне не было больно».
Сводим общение на минимум: запускаем «молчанку», включаем «игнор». «Я лишу тебя любви и общения, и заставлю сделать так, что ты подчинишься. Или просто признаешь свою вину и попросишь прощения. И тогда я «снизойду» и прощу тебя».

местью. «Месть – это блюдо, которое подается холодным».
Запускаем внутри себя «пластинку обиды», прокручиваем «мультики про обиду». Раз за разом, ночь за ночью, утро за утром, в нашей голове крутится ситуация обиды: «а вот здесь я мог бы сказать это», «да вообще как он смел!», «я никогда не могу постоять за себя…», «как они могут так поступать со мной?!».

что не обиделись, терпим молча. На лице – вымученная улыбка, внутри звучат оправдания обидчику: «бедненький, ему просто было тяжело, вот он и сорвался»…
Накручиваем обиды, смакуем страдания, жалеем себя: «я самый несчастный человек», «меня никто не понимает, никто не хочет помочь мне», «я слишком хорош для них», «как мне не везёт в жизни», «почему это всегда случается со мной», «в этом мире нет справедливости».
Откладываем свои обиды в теле, разрушая его.

значимой для него ситуации. Оно состоит из комплекса эмоций раздражения и печали и сопровождается душевной болью и обвинением того, кто причинил эту боль. Непереносимость обиды связана именно с наличием душевной боли.
Каждый человек по-своему прав, а по-моему – нет

своих жизненных ресурсах. Не дайте себе уйти в накручивание обиды и лишние переживания: выпейте крепкого сладкого чая, поешьте, примите ванну – восстановите свой энергетический баланс. И посмотрите на эту ситуацию после того, как у вас появятся силы. Возможно, эта ситуация не причина для таких переживаний, и вполне можно не обижаться.
Основной вопрос – входит ли ситуация в зону моего контроля?

контролю?
Лежит ситуация в зоне моей ответственности?
Если ответ – «ДА», задайте себе следующие вопросы:
Есть у меня силы справиться с ситуацией?
Какие личные ресурсы у меня есть?
Какие еще ресурсы я могу привлечь?
И если Вы считаете, что сил достаточно – вперед к изменению ситуации. Напомним, что иногда эти силы нужны вам, чтобы изменить лишь свое поведение.
Изменить отношение — это значит изменить правило справедливости в соответствии с реальностью.
Не обманывайте себя – точно определяйте важность своих причин для обиды.
Изменение правил — путь к избавлению от обидчивости

или быть счастливым», позволить другому человеку быть таким, какой он есть.
Представьте ситуацию: жена целый день в ожидании вечера, прекрасный ужин на столе, свечи, легкая музыка. Но вот открывается дверь, муж входит в квартиру и с порога что-то бурчит, у него нет настроения или он устал. Его слова обидны. Как ей поступить? Простить обиду или обидеться?
Можно ответить в том же духе, и тогда испорчен не только вечер, но и весь следующий день. А можно позволить ему «побурчать», и тем самым дать возможность выпустить пар, а затем продолжить вечер.
В личных отношениях есть правило: или ты доказываешь свою правоту и становишься несчастным и непонятым, или идёшь навстречу, оставляя за близкими право быть собой, и становишься понимающим и счастливым.
Но помните: здесь тоже есть грань, не стоит действовать в ущерб себе! Если вопрос для вас принципиально важный или систематически доставляющий вам слишком много боли, есть смысл спокойно выяснить причины ранящего вас поведения партнера. И выбрать для этого подходящий момент.
Идея техники: Мне обидно, но стараюсь понять тебя и даю тебе возможность так себя чувствовать, я не буду дальше обижаться, мы можем вместе изменить ситуацию.

СПАСИБО
Шаг 1. Глубоко подышите животом минуту-две.
В это время не думайте о ситуации, просто внимательно следите за дыханием. В этот момент вы не даете запуститься вашим автоматическим, привычным стратегиям поведения.
Шаг 2. Если у вас достаточно сил, и вы берёте на себя ответственность за свои поступки – вы можете выбрать сильную позицию зрелого человека и дать осознанный адекватный отпор обидчику. Например, в ответ на хамство продавщицы, вы ясно заявите, что не намерены общаться в таком тоне и требуете уважительного обращения, а при необходимости обратитесь к администратору. Или шутливо, но твердо остановите свою приятельницу, которая нелестно отзывается о вашем наряде. Или защитите своего сына, когда на родительском собрании классный руководитель перейдёт с обсуждения его проступка на оскорбление его как личности.
Это довольно жёсткая техника. Она основана на древней притче. Ученик спросил Конфуция: «Правильно ли отвечать добром на зло?». Учитель ответил: «На зло отвечают справедливостью. На добро отвечают добром». Успех её применения зависит от того, сможете ли вы действовать осознанно, или будете находиться под влиянием ваших автоматических реакций. Поэтому не пропускайте шаг 1.

предъявляю?
· Что конкретно я считаю оскорбительным для себя в этой ситуации?
· Какие именно мои потребности, желания, этические нормы или ценности были нарушены в этой ситуации? Чего я хотел, что не исполнилось или нарушилось? Что было важно, но растоптано? Что было необходимо, но не сбылось? Что я потерял?
· Что я чувствую по этому поводу? Не ограничивайтесь фразой «я чувствую обиду». Попробуйте написать, из каких переживаний и эмоций состоит ваша обида? Злость, раздражение, гнев, печаль, горе, отвращение, стыд. Может быть, Вы сможете определить, как это выражается в вашем теле? Камень на сердце, трудно дышать, ком в горле — мысленно просканируйте свое тело и найдите ощущения, которые вы связываете с переживанием этой ситуации.
Итак, теперь попробуйте записать свою обиду в виде формулы:
· Когда я вспоминаю про эту ситуацию, я чувствую:
· Я вижу, что потерял:
· Я обвиняю в этом тебя. Твое поведение нанесло мне оскорбление в виде:
· Я считаю, что в этом виноват ты. Я считаю, что ты обязан это исправить.
А теперь посмотрим, чего же мы хотим.
Мы хотим, чтобы виновник признал свою вину и сделал так, как хочется нам. Чтобы он обязательно так сделал. Мы считаем, что он должен это исправить. И тут нам снова придется вспомнить о справедливости и о том, что для каждого она своя. И о том, что, как бы это нам ни было неприятно, другой человек (как, впрочем, и мы сами) имеет право выбора. Он имеет право делать то, что хочет.

выпустите то, что в вас накопилось.
Возьмите шариковую ручку. С яростью и гневом черкайте по листу, выплескивая все свои эмоции на бумагу. Затем порвите лист, сожгите его и развейте пепел по ветру. Ветер унесет вашу злость и обиду.
ТЕХНИКА «УНЕСЕННЫЕ ВЕТРОМ»
Возьмите воздушный шарик и вдуньте в него свои обиды и все скопившиеся ощущения в теле. Отпустите его, пусть летит и уносит твои обиды с тобой.
ТЕХНИКА «Я ЛЕПЛЮ ИЗ ПЛАСТИЛИНА»
Пока обида не изжила себя, держите под рукой кусочек пластилина (выберите тот цвет, который соответствует вашей обиде). Мните этот кусочек, когда воспоминания будут всплывать. Просто выражайте на нем свои эмоции, не давайте им разрушать твое тело.
ТЕХНИКА «ТАНЦЫ С ВОЛКАМИ»
Протанцуйте свою боль, ярость, гнев, обиду: закройте глаза и позвольте своему телу двигаться так, как оно хочет. Пусть этот спонтанный танец выразит все ваши эмоции и чувства. Не думайте, как танцевать: дайте своему телу самому решать, что делать, доверяйте ему и следуйте за ним. Танцуйте до тех пор, пока эмоции не утихнут и танец сам собой не прекратится.
ТЕХНИКА БРЮШНОГО ДЫХАНИЯ

своему выбору и измените сове правило справедливости, вы поймете, что в ситуации не было «плохих» и «хороших», что ответственность лежала на всех участниках, и что прощения заслуживают они все. В том числе и вы. И тогда вам пригодится такая мысленная формула. Вы можете читать ее каждый раз, когда еще будут всплывать мысли о ситуации обиды:
«Я (имя) с любовью и благодарностью прощаю себя и принимаю себя таким, какой я есть. Я прошу прощения у себя за все негативные мысли, эмоции и поступки по отношению к себе.
Я (имя обидчика) с любовью и благодарностью прощаю (имя обидчика) и принимаю его таким, какой он есть. Я прошу прощения у (имя обидчика) за все негативные мысли, эмоции и поступки по отношению к (имя обидчика).
Я (имя) беру ответственность за свои мысли, за свои эмоции, за свои поступки и их последствия, за свою жизнь и за себя».